Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που ονομάζονται επίσης επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100. Στο κάτω άκρο της κλίμακας βρίσκονται τα τρόφιμα που έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην κορυφή της κλίμακας βρίσκονται τα τρόφιμα με μεγάλη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

ΕΝΑ χαμηλό ΓΔ Η δίαιτα χρησιμοποιεί τον γλυκαιμικό δείκτη ως κύριο οδηγό για τον προγραμματισμό των γευμάτων. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ως ένα από τα πολλά εργαλεία για την επιλογή τροφών και γευμάτων.

Σκοπός

Ο σκοπός του α χαμηλό ΓΔ δίαιτα είναι η επιλογή τροφών που είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Γιατί μπορεί να ακολουθήσετε α χαμηλό ΓΔ διατροφή

Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε α χαμηλό ΓΔ δίαιτα γιατί:

  • Θέλετε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
  • Χρειάζεστε βοήθεια για τον προγραμματισμό και την κατανάλωση πιο υγιεινών γευμάτων
  • Χρειάζεστε βοήθεια ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να μην είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά ως μέρος ενός σχεδίου θεραπείας για τον διαβήτη
  • Θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη ή καρδιακών ή αιμοφόρων αγγείων

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης προορίζεται να αποτελέσει οδηγό για τις διατροφικές επιλογές για άτομα που ζουν με διαβήτη. Μια διεθνής βάση δεδομένων διατηρείται από την Υπηρεσία Ερευνών Γλυκαιμικού Δείκτη στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας. Η βάση δεδομένων εμφανίζει τα αποτελέσματα της έρευνας για τα τρόφιμα από όλο τον κόσμο.

Μια βασική επισκόπηση των υδατανθράκων και του σακχάρου στο αίμα είναι χρήσιμη για την κατανόηση χαμηλό ΓΔ δίαιτες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης υδατάνθρακες, είναι ένας τύπος θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Οι τρεις κύριες μορφές είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι ίνες. Το σώμα σας διασπά τα σάκχαρα και τα άμυλα από τους υδατάνθρακες. Καταλήγουν ως ένα είδος ζάχαρης που ονομάζεται γλυκόζη. Αυτό το σάκχαρο περνά στην κυκλοφορία του αίματος και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματός σας. Οι φυτικές ίνες περνούν από το σώμα σας άπεπτες.

Δύο κύριες ορμόνες από το πάγκρεας βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Η ορμόνη ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα. Η ορμόνη γλυκαγόνη βοηθά στην απελευθέρωση της γλυκόζης που αποθηκεύεται στο ήπαρ όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά. Αυτή η διαδικασία βοηθά το σώμα να τροφοδοτείται και το σάκχαρο στο αίμα ισορροπημένο.

Πολλά διαφορετικά πράγματα σχετικά με τα τρόφιμα επηρεάζουν το πόσο γρήγορα εισέρχεται η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.

κατανόηση GI αριθμοί

Ο γλυκαιμικός δείκτης ταξινομεί την επίδραση που έχει ένα τρόφιμο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. ΕΝΑ χαμηλό ΓΔ δίαιτα συνεπάγεται τροφές που έχουν χαμηλή GI αξίες. Οι κατηγορίες είναι:

  • χαμηλός GI: 1 έως 55
  • Μέση τιμή GI: 56 έως 69
  • Υψηλός GI: 70 και άνω

Για να ορίσετε έναν βαθμό, που ονομάζεται επίσης α GI αξία, οι ερευνητές συνήθως συγκρίνουν την επίδραση της κατανάλωσης τροφής με την επίδραση της κατανάλωσης ζάχαρης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μερικές φορές η σύγκριση γίνεται με την κατανάλωση λευκού ψωμιού. Για παράδειγμα, για δοκιμή GI αξία ενός πεπονιού, 10 ή περισσότερα υγιή άτομα τρώνε αρκετό πεπόνι για να απορροφήσουν 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό είναι περίπου ένα μεσαίο πεπόνι για κάθε άτομο. Τις επόμενες δύο ώρες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους ελέγχονται πολλές φορές. Μια άλλη μέρα, τα ίδια 10 άτομα τρώνε ή πίνουν 50 γραμμάρια (12 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρη. Και πάλι, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους ελέγχονται πολλές φορές σε διάστημα δύο ωρών.

Οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ζάχαρης με την κατανάλωση πεπονιού για να κατατάξουν την επίδραση της κατανάλωσης πεπονιού. ο GI η τιμή για το πεπόνι είναι 65 έως 70.

Όρια των GI αξίες

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λαμβάνει υπόψη πόση τροφή είναι πιθανό να φάτε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Για παράδειγμα, πιθανότατα δεν θα έτρωγες ένα ολόκληρο πεπόνι μεσαίου μεγέθους σε μία φορά.

Για να επικεντρωθούν σε αυτό το πρόβλημα, οι ερευνητές ανέπτυξαν την ιδέα του γλυκαιμικού φορτίου (GL). Αυτός ο αριθμός δείχνει την επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν τρώτε μια κοινή μερίδα φαγητού. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε το ένα τρίτο ενός μεσαίου μεγέθους πεπονιού σε ένα γεύμα. ο GL η τιμή για τόσο πεπόνι είναι περίπου 11 ή χαμηλότερη.

Τραπέζι του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ GI οι αξίες περιλαμβάνουν επίσης GL αξίες. ο GL οι τιμές χωρίζονται σε:

  • χαμηλός GL: από 1 έως 10
  • Μέση τιμή GL: 11 π.μ. έως 7 μ.μ
  • Υψηλός GL: 20 ή περισσότερα

Άλλες ερωτήσεις

ΕΝΑ GI Η αξία δεν σας λέει τίποτα για άλλες διατροφικές πληροφορίες. Για παράδειγμα, το πεπόνι έχει μέτρια προς υψηλή GI αποτέλεσμα και περιβάλλον GL αποτέλεσμα. Αλλά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, βήτα καροτίνης και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Το πλήρες γάλα έχει χαμηλό GI αξία και χαμηλή GL αξία. Είναι όμως πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες. Μπορεί λοιπόν να μην είναι καλή επιλογή για απώλεια βάρους ή έλεγχο βάρους.

Το δημοσιευμένο GI η βάση δεδομένων δεν είναι μια πλήρης λίστα τροφίμων. Αντίθετα, είναι μια λίστα με τρόφιμα που έχουν ερευνηθεί. Πολύ θρεπτικά τρόφιμα με χαμηλή GI οι τιμές μπορεί να μην βρίσκονται στη βάση δεδομένων. Ο κατάλογος περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, τα οποία μπορεί να είναι λιγότερο θρεπτικά από τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Και κάποιες τροφές με χαμηλά GI οι τιμές μπορεί να μην είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών.

ο GI η αξία οποιουδήποτε προϊόντος διατροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το πώς παρασκευάζεται και επεξεργάζεται το φαγητό έχει σημασία. Επίσης, μπορεί να υπάρχει εύρος GI τιμές για τα ίδια τρόφιμα. Έτσι, οι τιμές μπορεί να μην είναι αξιόπιστες για όλα τα τρόφιμα.

Λεπτομέρειες διατροφής

Αν ακολουθήσετε α χαμηλό ΓΔ δίαιτα, οι τροφές σας σε υδατάνθρακες περιορίζονται κυρίως σε επιλογές χαμηλών υδατανθράκων. Συνήθως θα αποφεύγετε τροφές με υψηλές αξίες. Παραδείγματα χαμηλών, μεσαίων και υψηλών τροφίμων GI οι τιμές είναι:

  • χαμηλός GI: Πράσινα λαχανικά, τα περισσότερα φρούτα, ωμά καρότα, φασόλια, ρεβίθια και φακές.
  • Μέση τιμή GI: Γλυκό καλαμπόκι, μπανάνες, ωμός ανανάς, σταφίδες, κεράσια, δημητριακά βρώμης και πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης
  • Υψηλός GI: Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και πατάτες

Εμπορικός χαμηλό ΓΔ Οι δίαιτες μπορεί να αναφέρονται σε τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες ή γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή ταΐζετε χαμηλά GI η αξία χωνεύεται και αφομοιώνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα τρόφιμα με υψηλές αξίες αφομοιώνονται σε συντομότερο χρόνο.

Αποτελέσματα

Μελέτες των χαμηλό ΓΔ οι δίαιτες δείχνουν διαφορετικά αποτελέσματα. Γενικά έχουν δείξει α χαμηλό ΓΔ Η δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη για:

  • Χάνω βάρος
  • Μείωση της αρτηριακής πίεσης
  • Μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης
  • Βελτίωση της διαχείρισης του διαβήτη
  • Μείωση του κινδύνου διαβήτη και παθήσεων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι το διατροφικό όφελος μπορεί να σχετίζεται με τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες τροφές στις μελέτες. Η συνολική διατροφική ποιότητα των τροφίμων μπορεί να είναι πιο σημαντική από GI την αξία κάθε τροφίμου.

Η κάτω σειρά

Μετά από μια χαμηλό ΓΔ Η δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ένα σχέδιο διαβήτη. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών και αιμοφόρων αγγείων.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί επίσης να είναι ένα εργαλείο, όχι το κύριο εργαλείο, για να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν να δοθεί έμφαση σε υγιεινά διατροφικά πρότυπα και τροφές με θρεπτικά συστατικά.

Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής σημαίνει να κάνετε σταθερές υγιεινές επιλογές με την πάροδο του χρόνου. Τα τρόφιμα που ταιριάζουν σε αυτό το μοτίβο ποικίλλουν. Αυτά περιλαμβάνουν μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής περιλαμβάνει επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα φασόλια, τα όσπρια, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και τα άπαχα κρέατα είναι επίσης καλές επιλογές.

 

Από την Mayo Clinic στο γραμματοκιβώτιό σας

Εγγραφείτε δωρεάν και μείνετε ενημερωμένοι με τις εξελίξεις της έρευνας, τις συμβουλές για την υγεία και τα τρέχοντα θέματα υγείας όπως το COVID-19, καθώς και την τεχνογνωσία στη διαχείριση υγείας.

Προκειμένου να σας παρέχουμε τις πιο σχετικές και χρήσιμες πληροφορίες και να κατανοήσουμε ποιες πληροφορίες είναι χρήσιμες, ενδέχεται να συνδυάσουμε πληροφορίες σχετικά με το email και τη χρήση του ιστότοπού σας με άλλες πληροφορίες που έχουμε για εσάς. Εάν είστε ασθενής της Mayo Clinic, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει προστατευμένες πληροφορίες υγείας. Εάν συνδυάσουμε αυτές τις πληροφορίες με τις Προστατευόμενες Πληροφορίες Υγείας σας, θα χειριστούμε όλες αυτές τις πληροφορίες ως Προστατευμένες Πληροφορίες Υγείας και θα χρησιμοποιήσουμε ή θα αποκαλύψουμε αυτές τις πληροφορίες μόνο όπως ορίζεται στη Δήλωση περί απορρήτου μας. Μπορείτε να εξαιρεθείτε από την επικοινωνία μέσω email ανά πάσα στιγμή κάνοντας κλικ στο σύνδεσμο κατάργηση εγγραφής στο email.